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中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）05-017-02
摘要 重视体育锻炼的优越性，认识体育锻炼的作用和方法，根据中老年人自己的身体状况，选择不同内容的体育锻炼方法和手段，持之以恒，增进健康，增强体质，提高生命质量。
关键词 体育 锻炼 作用
由于参加体育锻炼的中老年人，年龄、性别、健康状况、体质、兴趣、爱好、意志、环境等情况都不一样，选择和确定自己喜欢的锻炼内容和方法，可以提高中老年人的身体健康水平，延长寿命，提高生活质量。
从古今中外的实践经验来看，走、慢跑、健身操、广播操等项目具有普适性，是适合大众锻炼身体的项目，对于中老年群体来说，更具简单易行，不受场地、时间等的限制，对增进健康，增强体质，具有良好效果。
一、跑步健身法
（一）作用
1.跑步健身法对于身体机能逐渐衰老的中老年群体来说，是一项很好的体育锻炼项目，在锻炼时，中老年人可以根据自己的身体状况，可慢跑、可匀速跑、可以稍微快跑，也可以走跑交替，来增强身体心血管器官系统和呼吸系统的机能，延年益寿，强身祛病。
2.跑步可以锻炼心肺功能，是心肌纤维增粗，心脏收缩能力增强，呼吸频率变慢，呼吸深度增加，预防冠心病。据实践证明，长期坚持跑步的中老年人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
3.跑步可以活血祛瘀，改善血液循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而能预防痔疮和血栓性静脉炎。
4.跑步还能促进中老人身体机能代谢加快，适当控制体重，预防肥胖。
（二）方法
1.开始练习跑步的中老人，可以先进行短距离慢走，坚持一段时间后，在过渡到到快走，逐渐由快走到慢跑，再到正常跑步。
2.速度先由慢到快，由走到跑，坚持锻炼20-45分钟左右。当然，体质比较好的中老年人锻炼的时间也可以适当的在长一些，在1小时左右。
3.体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐渐增加距离。
4.中老年人跑步冬季一般在早晨10点左右进行比较好，因为冬季天气比较寒冷，大部分的中老年人呼吸器官都比较脆弱，如果太早出去跑步，冷空气会刺激呼吸器官，引起咳嗽及身体不适；夏季中老年人跑步一般在早晨的7点左右进行比较适宜；春季和秋季一般在8点左右比较合适。运动量要根据跑步时的快慢和时间来确定，一般用脉搏数量来衡量，对中老年人来说脉搏一般不宜超过每分钟120次左右。并根据自我感觉，来合理调整运动量和运动时间。
二、散步健身法
（一）作用
1.散步健身法与跑步健身法相对于中老年人来说，运动量和运动负荷小一些，运动强度更加平和一些，对增强心血管的机能，改善血液循环的作用更好一些。
2.散步健身法能提高机体的代谢率。据研究报告，中老年人一般以每小时3公里的速度，散步1.5～2小时，代谢率可提高48%，增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，增强体质，提高中老年人的生活质量。延长寿命。
3.散步健身法能使人精神愉快。在空氣清新的地方散步，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和拟制过程得到改善。轻快的步行可以缓解神经、肌肉的紧张，使身体机能得到彻底放松，从而缓解中老年人的神经官能症、失眠、高血压等病症。
（二）方法
1.普通散步法。一般指用慢速进行散步，每次散步30-60分钟，心率达到每分钟90次左右，这种散步一般适用于中老年人的保健。
2.快速步行法。这种步行每小时4～6公里。每次步行30～60分钟，一般用于中老年人增强心脏和减轻体重。这种方法可分阶段，循序渐进地进行，心率应在110次/分以下为宜，散步走路时，要解放双手，可以做各种各样的动作，但是动作的幅度不要太大，要保持身体的平衡，才能达到好的锻炼效果。
3.定量步行法（又叫医疗步行）。包括在斜坡和平地上进行。在3度斜坡的路上散步1130米，以后又逐渐在5度斜坡的路上散步等。这种锻炼方法适用于有系统慢性病和肥胖病的中老年人群病人。
三、健身操法
（一）作用
1.健身操作为一项中低强度有氧运动，其健身功效已基本达成共识。健身操在进行锻炼时，大多数的手臂动作和脚下步伐的动作都是呈对称性的，做完一套健身操也可以说是做了一次全身运动，人体的各个关节部位都可以得到全面均衡的锻炼。在进行健身操的锻炼时，人体跟随着不同的节拍、不同的音乐风格，身体的各个部位动作也在不断地牵动着各个关节、骨骼和肌肉群进行规律的锻炼，使人体的各个关节都能够获得锻炼。可以说健身操是目前发展中老年人身体全面素质的较为理想的一种运动。
2.塑造形体美功能，到中老年时期，随着平常活动量的减少，身体逐渐发胖，多余脂肪也开始堆积，各个器官的生理机能不断衰老，心血管系统各类疾病的发病率比其他年龄段的发病率增高。中老年人要保持更健康更长寿，就需要采取合理有效的措施。健身操的各种肢体动作能作用于人体相关部位，使身体的各个部位得到充足的活动，进而可以减少体内的多余脂肪，有利于中老年锻炼者进行减肥，进而达到塑造美好体形的目的。中老年人经常参加健身操锻炼，能够使体内的新陈代谢加快，对瘦身塑形，保持健康和增强体质具有良好的习惯。长期坚持健身操锻炼，能够有效的改善中老年人的身体状态，培养中老年人的清操，保持豁达乐观的生活态度。
3.缓解精神压力，娱乐身心功能，随着时代的发展，社会的竞争日益激烈，人们在日常生活中受到的方方面面的精神压力也越来越多。长期的精神压力不仅会导致各种心理疾病的发生，而且很多身体疾病的发生也与精神压力密不可分。人到中老年时期，儿女也逐渐独立接替他们的责任，他们也逐渐可以从长期的忙碌的工作中解放出来，但是却逐渐与社会和工作脱节，这种转变使他们在心理和精神上都具有一定的压力。中老年人通过参加健身操活动能够促使自己建立起积极乐观的生活态度，对缓解中老年人的精神压力起到重要的作用。人们在进行健身操锻炼时，伴随着优美的旋律和动听的音乐，参与者的身心都将融入到运动的欢快氛围中，进而有效地调动起中老年人的积极性，使他们形成更加健康和年青的心态。
4.保持良好的心态，有氧运动有助于提高老年人运动的反应速度和稳定性，提高认知能力，可以增强自信、体现自我价值，可以完善人格，能增强幸福体验、降低抑郁，减少心理疾病的发生。现代社会生活节奏越来越快，人们之间的竞争愈演愈烈，由此产生的心理压力也越变越大，中老年人也在承受着这样的生活压力。健身操是伴随着音乐的节拍进行的身体活动。通过参加健身操锻炼，既能够促进^们保持健康的体魄，塑造良好的体形，而且还能使中老年保持健康的心理状态。在健身操活动过程中，伴随着节奏感强的欢快音乐，人们能够较容易地掌握所学动作，无论是对锻炼者还是欣赏者都能被其吸引，进而能够较好地释放内心的紧张与压力，达到振奋和愉悦身心的目的，起到不可替代的心理调节和疏导等作用，从而缓解来自各方面的心理压力。
5.健身操锻炼增强了中老年人的社会交往。中老年人参加健身操锻炼的方式不管是在健身房，还是露天广场，亦或在小区的空地上，都是在健身操教练的带领和指导下集体活动，是一种普及性的群众运动，在参加健身操活动的过程中，人们会结识很多来自不同社会阶层的人，扩大自己的社会交往面。通过健身操锻炼既能结交朋友，增强交流，又能培养良好的人际关系，增强人们的社会交往能力。因此，健身操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使中老年人在锻炼中得到一种精神享受，满足中老年人的心理需要。
6.医疗保健功能健身操作为一项有氧运动，其特点是强度低，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些亚健康人群和中老年人也是一种医疗保健的理想手段，并能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。
（二）方法
1.健美操作为一项很好的有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，对提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进机体各组织器官的协调运作，都有很好的促进作用。
2健美操不同于其他有氧运动项目的优点在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人身心得到锻炼和放松的一项有氧运动。
体育属于大文化的表现形态，体育是一种实力，是一个国家，一个地区社会生产力发展水平的集中体现，是国民素质高低的重要窗口。中老年人的健康也能反映一个国家、一个地区社会生产力发展水平，因此，要重视中老年人的体育锻炼。 |
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发表于 2022-2-21 20:33:56