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《睡眠革命》
原著|尼克·利特尔黑尔斯
解读|夏天
欢迎来到我们的每天一本书栏目，我将用一篇文章的长度，来向您讲解书中精髓。
今天，我们要一起读的书是《睡眠革命》
著名作家海明威特别崇尚睡眠的好处，他曾经表示： 我爱睡觉，我的 人生 一旦醒来，就不免留于碎片般的离析 。
睡眠对于我们来说的确是非常重要，高质量的睡眠可以消除身心的疲惫，让我们迅速恢复活力。不仅如此，睡眠还可以修复大脑细胞的DNA损伤，提高我们的学习和记忆能力。
但如今，我们的工作压力越来越大，每天都有加不完的班、干不完的活，回到家还要忙着处理各种家庭琐事，可以用来好好休息的时间实在是少之又少。
在这种睡眠时间稀缺的情况下，如何提高睡眠质量就成了当务之急。
而《睡眠革命》这本书为我们介绍了一套非常有效的睡眠方案，还为我们提供了解决睡眠问题的具体方法，可以帮助我们快速改善睡眠质量，获得最佳的睡眠修复。
本书作者尼克·利特尔黑尔斯是英超曼联足球队的御用睡眠教练，还是NBA、奥运会英国代表队的指导顾问。作者独创的睡眠方案，帮助这些运动员发挥出了自己的最佳水平，是公认的获得高质量睡眠的理想方案。
如果你也想提高自己的睡眠质量，过上更精力充沛、更高效的 生活 ，那么这本书就再适合不过了。
接下来我们就跟随着作者的步伐，开启改善睡眠的神奇之旅吧。
用睡眠周期衡量睡眠
丽贝卡是一个 浅睡者 ，她的睡眠极度敏感，总是容易在夜间醒来，这导致她白天工作的时候非常疲惫，情绪低落，缺乏工作的动力。
巨大的心理压力又使她越来越难以入睡，半夜醒来的次数更多，就这样形成了一个恶性循环。
为了减压，丽贝卡决定每天晚上十点入睡，早晨六点准时起床，然后去健身房锻炼，积极地开启新的一天。这样既能保证每天8个小时的睡眠时间，又能去健身房晨练。但即便这样，她还是会经常性地在半夜醒来。
每晚睡8个小时，听上去或许很完美，但并不适用于所有人。第49任英国首相撒切尔夫人和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔每晚只睡4到6个小时，白天工作的时候却依旧精神抖擞。
因为她们习惯用睡眠周期来衡量自己的睡眠，而不是执着于每晚的睡眠时间。
根据每个睡眠周期为90分钟的定律，我们可以计算一下自己每周所拥有的睡眠周期。
对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的状态，28到30个睡眠周期也是可以接受的。
我们可以把每周获得35个睡眠周期设为自己的睡眠目标，这样一来，在7天中如果有1天没有睡好，也就没那么糟糕了。
我们将不再苦苦计算一个晚上总共睡了多少个小时，而是关注自己每个星期获得了多少个睡眠周期，从而坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会合理地安排自己的睡眠周期，掌控自己的睡眠。
在作者的建议下，丽贝卡试着把入睡时间推迟到了凌晨十二点半，固定起床时间设定为早上五点，这样一来，她每天晚上就能拥有三个无缝衔接的睡眠周期。
虽然丽贝卡很有可能会在白天感到困倦，但是这样的安排提高了有效睡眠的比例，这比一味地追求8个小时的睡眠时间，然后断断续续地在半夜醒来，又挣扎着入睡要有益许多。
这样的安排还能给丽贝卡带来信心，让她知道自己每天晚上至少能够获得三个周期的高质量睡眠。
在这个睡眠计划中，固定的起床时间是非常重要的。这有利于我们更好地掌控和安排自己的睡眠周期，在生活中的其他方面也会更加灵活。
而我们设定的固定起床时间，应该比上班出门或者做其他事情的时间，要至少提前90分钟。这样我们在醒来之后，才有充分的时间做好准备。
然后，我们就可以根据自己的起床时间和90分钟的睡眠周期，来倒推自己应该在什么时候入睡。比如说你需要在早上7:30起床，如果你想要获得5个周期的睡眠时间，那么就该在凌晨十二点的时候入睡。
但是，如果你需要加班，或者有应酬，回家有点晚了，无法顺利地在午夜时分进入睡眠状态，你可以选择在凌晨一点半入睡，这样仍然有4个完整的睡眠周期。
如果你回家更晚，并在凌晨三点入睡，那么就只剩下3个睡眠周期了，这就有点太少了。
这个时候，我们就需要在白天工作的空隙，插入碎片化的睡眠时间。无论是睡上30分钟还是90分钟，都可以计入到一周的总睡眠时间之中。
美国国家航天局的一项研究表明，日间小睡有助于维持和改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。
通过利用午后时光小睡一会儿，我们能够最大化地利用白天的每一个小时，提高午后的工作效率，让自己发挥出最佳状态。
除了午睡，我们也可以利用下午五点到七点的这段时间休息一会儿，我们可以在下班回家后，窝在沙发上打个盹儿，从而更好地利用晚上的时间。
在这个阶段不适合插入一个完整的睡眠周期，也就是不要睡上90分钟，否则就容易影响到夜间的睡眠。我们可以给自己找个安静的角落，设好闹钟，把休息时间控制在30分钟左右。
利用好这两个日间休息的好时机，能够减轻你的睡眠压力，即使你某天晚上睡得比较晚，也不必为睡眠不足而过度担忧，因为你知道自己还可以在明天白天小睡片刻，加以补救。
但是，从长远的角度来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。所以我们必须确保自己有4个晚上获得了理想的睡眠周期，至少睡上了6个小时。
做好睡前准备工作
前美国职业篮球运动员约翰·伍登曾经说过，不做好准备就是准备失败。这句话也同样适用于睡眠前后的例行程序。
在进入正式地夜间睡眠之前，我们要进行一系列的准备工作，以确保自己能够顺利开始第一个睡眠周期，在夜间获得高质量的睡眠。
首先，我们要提前关闭电脑、平板、电视机、手机等电子产品，这些设备发出的蓝光会影响我们的压力水平，让头脑过度清醒，不利于我们进入睡眠状态。
如果你是一个过度依赖电子产品的人，可以试着在白天找一段空闲时间，暂时放下手中的电子设备，做一些愉悦身心的活动，逐渐摆脱自己对电子产品的依赖。
比如说在乘坐地铁或公交上班的途中，拿出一本纸质书来阅读，而不是一直刷手机。或者在和朋友、同事出去吃午饭的时候，故意把手机锁在抽屉里。
当我们习惯了暂时离开这些电子设备，就能更 自然 而然地让它成为睡觉之前的例行工作，不会因为长时间碰不到手机而感到焦虑和烦躁。
不仅如此，我们还要对工作邮件和短消息进行宵禁，在睡觉前90分钟之内停止收发工作邮件。因为这些邮件和短消息，很有可能会让我们在睡觉前胡思乱想、辗转难眠。
其次，让卧室保持凉爽也非常重要。
冬天的时候，你可以在睡觉前先关掉卧室内的空调或者取暖器，让自己的身体更好地适应从白天到夜间的温度变化。
在夏季，白天拉上窗帘，晚上睡觉前让房间保持通风，能够让卧室的温度降低一两个摄氏度。这样我们在准备入睡的时候，体温也会自然地下降，这与我们进入睡眠的生理状态是相吻合的。
另外，让周围的一切暗下来能够帮助我们更好地进入睡眠状态。
在准备入睡的时候，你可以关掉卧室中的主光源，打开暖色的灯具，这种颜色的灯光相对来说会没那么刺眼，也能够很好地激发你的睡眠欲望。
如果你有睡前阅读的习惯，可以考虑在卧室外面看书，等到要睡觉的时候再进入卧室。这样就能从明亮的阅读环境切换到昏暗的卧室环境，帮助你更自然地进入睡眠状态。
除了阅读，在睡觉之前我们也可以做一些第二天的准备工作，这样既不会感到无聊，总是想要玩手机，也能够放松你的大脑，为入睡做好准备。
比如，你可以搭配好明天上班要穿的衣服，把它们熨烫一下挂起来。也可以稍微整理一下房间，拿出垃圾，把出门时需要的物品放在方便取用的地方。
需要注意的是，我们在睡觉之前应该避免剧烈运动，像跑步、跳绳、拳击这样的剧烈运动，会让我们的心率和体温迅速飙升，一时半会儿都很难恢复到平稳状态。
如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，可要注意了，这个时间段是人的血压最高的时候，很容易带来运动风险。
另外，不少健身房还会有炫目的光线、激情的运动音乐，这些都会刺激到我们感官和大脑，让我们产生亢奋的情绪，回到家后难以入睡。
执行睡后例行程序
睡觉前的行为会直接影响到我们的睡眠质量，而一套合理的睡后例行程序，能够更好地唤醒我们的身体和大脑，让我们积极地掌控新的一天，还能提升我们下一个晚上的睡眠质量。
首先，我们一定要吃早餐。早餐能够给我们提供开始新一天所需要的能量，如果有时间和条件，并且天气也不错，你可以选择在户外用餐，或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐，让明媚的阳光继续唤醒自己。
如果你的时间并不是很充足，也可以选择一些比较容易准备的食物当做早餐，像是吐司、麦片和水果等都是很好的选择。你也需要喝一杯牛奶或者果汁，给自己补充水分。
另外，晨练也可以纳入睡眠后的例行程序中。你可以练练瑜伽，或者是在户外散一会儿步，绕着公园跑上一小圈，呼吸新鲜的空气，让自己的身体沐浴在明媚的阳光下。
除了锻炼身体，我们还应该做一些适度的脑力活动，循序渐进地把自己的大脑发动起来。你可以听听广播，看一会儿书或者是翻翻报纸，这些简单的行为都可以锻炼你的脑力，帮助你开启白天的工作。
很多人起床之后的第一件事情，就是解锁手机，查看工作群里面的消息，或者翻阅昨晚没有来得及处理的邮件。
但是往往在这个时候，你的大脑还没有完全被唤醒，你的状态是很差的，无法妥善地处理问题。
并且在刚刚醒来的一段时间内，我们身体内的皮质醇水平处于巅峰，这是我们面临压力时，身体会自动分泌的一种激素。
如果我们在这个时间段处理工作问题，皮质醇水平就会高居不下，我们会一直处于很大的压力状态之中，一整天的 心情 都会很差。
所以，我们要在早上暂时远离电子设备。你可以选择整晚都把手机放在卧室外面，也可以在手机上设置一个15分钟的闹钟，在铃声响起之前，强迫自己不要去碰手机。
在这15分钟里面，你可以拉开卧室的窗帘，让阳光照射到房间里来，这样做能够帮助你快速清醒。然后喝上一杯温水，做一些基础的洗漱工作。
在这一系列动作之后，我们的状态已经比15分钟之前要好上很多，更适合去处理手机中的那些待办事项，工作效率也会更高。
调整体内的生物钟
有一位职业扑克玩家，他常常熬夜守在电脑前，参加高赌注的在线扑克游戏，这使他的睡眠受到了极大的干扰。长此以往，他的免疫能力会下降，患癌症和冠心病的风险也会提高，甚至还有可能会导致新陈代谢紊乱，患上糖尿病、高血压等疾病。
这是因为我们人体内有一个生物钟，也可以叫做昼夜节律。所有违背昼夜节律的事情，都会给我们的身体带来伤害。
如果我们作息比较规律，早上的时候按时起床，那么到了晚上，我们的睡眠需求就会达到顶峰。这完全符合我们的昼夜节律，能够给我们提供最佳的入睡时机。
我们会在凌晨两三点左右自然进入高效的睡眠阶段，而那名职业扑克玩家因为要参加在线的扑克游戏，所以经常会错过这段最佳的睡眠修复时机。即使他白天拼命补觉，也很难获得像夜间睡眠一样的高质量睡眠。
那么，那些必须要上夜班的人，比如工人、医生、护士等等，要如何才能维持这种背离昼夜节律的生活方式呢？
在这种情况下，我们必须重置自己的生物钟，让身体慢慢适应这种黑白颠倒的生活方式。
首先，上完夜班回到家之后，不要直接上床睡觉。可以先吃点东西，补充一些能量和水分，然后像晚上下班一样，休息片刻，看看电视、刷会儿手机，然后开始睡前的准备工作。
如果你有孩子，可以趁着孩子上学之前，和他们多相处一会儿，甚至亲自送孩子上学，这样就不至于过于疏远自己的家人，与日常生活完全脱节。
在白天的睡眠中，午后的一点到三点和傍晚的五点到七点，我们会产生强烈的睡眠欲望，这段时间就对应于夜间睡眠的凌晨两三点。
利用好这两个最佳的白天睡眠时机，你就可以让自己睡个好觉，并获得高质量的睡眠修复。
傍晚的起床时间也应该是固定的，如果你在午后十二点半入睡，然后在傍晚六点半起床，你就可以获得4个完整的睡眠周期，也能够充分利用到午后和傍晚这两个最佳的睡眠时机。
很多人只有在长途飞行并出现时差反应之后，才会意识到体内昼夜节律的存在。
当你从一个时区飞到另一时区，所处环境的昼夜循环变了，白天可能变成了夜晚。但是你的身体却仍然是按照原来的昼夜节律在工作，这就导致你的昼夜节律和当地的昼夜循环不同步，这和上夜班时无法让自己的作息时间和生物钟保持同步是同一个道理。
你的旅程越长，跨越的时区越多，时差反应就会越强烈。时差反应会降低你的睡眠质量,让你很难入睡，即使睡着了也很容易被惊醒。一般要在一两天甚至更长的时间之后，才能适应新地区的昼夜变化，获得正常的睡眠。
当然，我们也可以采取一些预防措施，缓解自己的时差反应。如果你要向东飞行，你可以在出发前几天开始提早入睡、提早起床。如果是向西飞行，你可以在出发的前一晚，把自己的睡眠时间延后一个小时，并在第二天早上稍晚一些起床。
如果你是晚上到达目的地，就要尽量避免飞机上的光线。你可以拉上飞机舷窗的遮光帘，或者带上墨镜、眼罩来遮蔽光线。
另外，在飞机上要注意照顾好自己，适时地补充水分，并避免酒精的摄入。虽然酒精有一定的助眠作用，但同样也会影响到你的昼夜节律。
到达目的地之后，如果你晚上睡不着或者在夜间被惊醒了，注意不要打开太强烈的光源，要避免自己暴露在明显的光线之下。白天的时候，你就需要让自己接受到充足的阳光照射，不要整天都待在黑暗的房间中睡觉。
以上就是本书的精华。
很多心理压力大的人，或多或少都会有失眠的困扰。身体虽然躺在了床上，心里却仍然挂念着工作、孩子以及各种家庭琐事，结果是越想越睡不着，直到把自己搞到心力交瘁，才能够勉强睡去。
所以，想要提高睡眠质量，保持积极乐观的心态也非常重要。白天空闲的时候，可以多到户外走走，看看美丽的自然风光，吃点美味的食物，给自己一个 开心 的理由。
压力太大的时候，要试着向家人或者是身边的朋友倾诉，要知道， 父母 永远都是你最坚强的后盾，朋友也是能够为你排忧解难的人。
可以多培养几个兴趣爱好，阅读、烹饪、跳舞、弹奏乐器等等，丰富自己的内心世界，生活也会因此而变得更加充实、有趣。
相信，拥有这种生活状态和心态的人，睡眠总不会太差！
愿你睡前原谅一切，醒来即是新生。
*文：夏天，慈怀每天一本书签约作者，爱好理性的文字和非理性的 故事 。
今日话题
想要提高睡眠质量，保持积极乐观的心态也非常重要，读完这篇文章，你认为保持好睡眠最重要的是什么？ |
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发表于 2022-1-26 20:51:31