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你是否也跟我一样，早上起来第一件事是先把昨晚错过的朋友圈、微博刷完然后才安安心心的起床去洗漱。
晚上睡之前也要将全部内容看完，恨不得给每条盖上 朕已阅 ，这才熄灯就寝。
消消乐、王者农药...再玩一局就去睡觉，真的最后一局了，啊，怎么三点半了...
为什么我们会不停的刷朋友圈，明知道没人找自己，还是一刻都离不开手机，离开手机的一分钟内，就全身焦虑，仿佛错过了一个亿。
这是病吗？
医生，等等，我觉得我还能再玩会手机...
多巴胺的 快乐 让我停不下来
这其中最大的 元凶 之一当属我们的脑分泌物多巴胺，多巴胺是传递兴奋及 开心 的信使，它仿佛在高唱 来呀，快活呀～ ，以诱使我们做出能将它释放出来的行为。
当我们刷朋友圈看到有趣好玩的内容，打王者充满刺激与成就时，大脑认为这是有价值的行为，会释放多巴胺使我们快乐，并在小本本上记录下这种愉快的感觉，这是大脑的奖赏机制在起作用，以此来激励我们多进行这种行为。
多巴胺的刺激会让我们产生强烈的渴望，渴望再次获得愉悦感。
多巴胺时常在对我们招手说，想要再次获得那美好的经历吗？那就再刷会朋友圈，再打一局王者，将我释放出来带给你快乐呀...
于是，我们就沦陷在多巴胺的诱惑下了。
当我们打过一局王者感觉很愉快时，我们的大脑会释放出多巴胺，用多巴胺去强化这种美好。而大脑为了鼓励我们更积极主动的去打王者，会提前用回忆给予我们奖励。
如此多次循环后，多巴胺将不为奖励而产生，而是由刺激产生，因为让我们愉悦的是多巴胺而不是奖励。
随机性激发了我的好奇
朋友的女儿敏敏学习成绩很优秀，每天放学回来都会自觉先完成作业才去看电视，这个习惯已经养成了一段时间了。
但是在这之前的很长一段时间，敏敏每天放学回来都是先看电视，玩到很晚才开始写作业，朋友对此很苦恼。
后来朋友跟敏敏约定好，若能够做到先完成作业再去娱乐，周末就带她去游乐场。
这个方法果然好，敏敏果然养成了先做作业后玩耍的习惯。
可是好景不长，朋友有时周末无法带敏敏去游乐场，敏敏接下来一整周都没有做到先做作业的约定。
后来朋友采取了随机奖励的方式，不固定是一周也不固定是游乐场，有时是玩具，有时是麦当劳，有时隔两天，有时隔一周，到后来时间慢慢拉长，可是敏敏的好习惯一直都没有再被打回原形。
由此可以看出，概率性的获得奖励会产生更大的动力让行为更持久。
当我们在刷朋友圈、微博，玩消消乐，打王者的时候，这些带给我们的是新鲜感，是未知的惊喜，因为奖励的不确定性，甚至是不确定有没有奖励，这种期待推动了我们的行为，同时也更容易释放多巴胺。
随机性，是多巴胺分泌的大Boss。
因为概率性奖励，我们很难判断奖励是否失效，因此我们会不停去尝试，这使我们的行为得以强化，让我们的行为一直持续下去。
错失恐惧让我害怕失去
放不下手机还源于我们内在的认知。
小丽每天都很 忙 ，微信、QQ、微博，那 99+ 的群信息也都会一条不落的看完，当然很少会出现 99+ 的情况，因为一有信息进来小丽就会立即查看了，朋友圈、QQ空间以及微博都必须要刷到上次浏览的最后一条。
这严重影响了小丽的工作以及 生活 ，可还是没办法放下手机，小丽因此也很苦恼。
朋友圈的消息记录着朋友们的最新动态，大家都在做什么，吃什么，也对比着自己的状态。
小张出国旅游了，而我还在加班...
小李天天秀恩爱，而我还是单身狗...
小陈又换了个名牌包包，而我...
强烈的对比会让我们内心感到烦躁不安，可是不看行吗？不行，不看会更焦虑，不看就不知道他们的近况怎样，那我怎么对比...
每天都关注着热点，其实也没多热衷于王者，可周围的朋友都在玩，就得一起玩，因为担心落后于朋友，担心跟大家没有话题，担心失去连接。
这是为什么？因为我们患上了错失恐惧症。
错失恐惧症特指那种总在担心失去或错过什么的焦虑 心情 ，也称 局外人困境 。具体表现为无法拒绝任何邀约，担心错过任何与有助人际关系的活动。
它是一种情绪，是由我们的想法产生。
社交网络的发展使我们的连接变得越来越简单，越来越亲密。
快速的发展，快速的信息传播，让我们不得不加快自己的接收速度，在这种快节奏下，就更加容易担心自己遗漏了什么消息，并因此做了错误的决定。
我们人类终归是群居动物，总想跟他人产生连接，内心总恐慌失去连接会被淘汰。
因此，为了不错失，我们一遍一遍的刷着朋友圈、微博等,不放过任何一个信息，以缓解我们内心的焦虑。
互联网提供的 24小时在线 服务使得人类的活动空间大为开阔，个体之间的距离似乎也在瞬间消弭于无形。
该怎么戒掉离不开手机的坏习惯？
1、利用多巴胺
首先给自己设定一个小目标，当然不是挣它一个亿这种，采取循序渐进的方法，比如说设定一个20分钟的闹钟，在闹钟没响起之前坚决不玩手机，专心看书。
然后用标签纸设置一些奖励，奖励里面也设置 无 这个选项，每次完成目标之后就用抽签的方式给自己抽取奖励，给我们的多巴胺一些甜头。
一段时间后，我们就会形成习惯，这时哪怕抽除奖励，我们的行为仍能继续维持。
当然这个时候我们就可以适当的调高我们的目标，同时更新或者调高设定的奖励，让这种模式良性循环。
2、强化前额叶皮质的活性
前面我们已经提过前额叶皮质失去活性会放纵多巴胺，让我们的自制力下降，那么该如何提高前额叶皮质的活性，让严厉的 教师 继续上岗呢？
凯利·麦格尼格尔博士在《自控力》书中提到，前额叶皮质分为三个区域，负责 我要做 ， 我不要 和 我想要 三种力量。
我要做 区域帮你处理枯燥、困难或者充满压力的工作。即使你不愿意， 前额叶老师 也会拿着教鞭，逼着你去完成。
我不要 区域克制你的一时冲动，不让你变成 魔鬼 。
我想要 区域记录你的目标和欲望，决定你想要什么。这个区域的细胞活动越激烈，你采取行动和拒绝诱惑的力量就越强。
用笔记下你关于这三个区域的目标，让你的大脑清楚你的决定，这有助于增强你的意志力，让 前额叶老师 有严厉的方向，以此推动你的行为去完成目标。
另外，多运动，早睡，吃早餐，冥想，大声朗读，学外语，绕路走，用图片记忆，拥抱大 自然 等都有利于增强前额叶皮质的活性，让你的 家庭教师 更严厉，虽然这听起来有点受虐的倾向。
3、改变自我的认知
我们要明白，稍微放慢点脚步，错过一些信息，这并不会让我们被淘汰，要知道，面对永不离线的网络信息，我们根本不可能不错过。
卡特里纳·费科认为，错失恐惧症是一种 周期性 现象。
这意味着，我们只要适当的让自己脱离社交网络，适当给自己独处的空间，做自己的主人，适当与自己的手机保持距离，用读书来填补自己的缺失，而不是手机，这样就不会让自己卷入错失恐惧症的恶性循环中。
另外，我们要调整好自己的心态，重新审视自己的价值观，看看自己到底错失了什么，真的错过了一个亿吗？那些错失的是不是自己真正想要的，而自己真正想要的又是什么。
这样内心就不会再产生焦虑，更不会因此引发错失恐惧症了。
希望你做手机的主人，而不是它的奴隶。
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作者简介：剪影，一枚积极向上的吃货，爱美食，爱心理学，更爱生活。 |
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发表于 2022-1-26 20:15:09